Как тренироваться в отпуске и дома?

У вас нет возможности посещать тренажерный зал? Например, вы уехали в отпуск, но не желаете прерывать тренировки? Или вы просто предпочитаете заниматься дома? Инструктор клуба «Супер фитнес» Нина Бессонова уверена, что успешно тренироваться можно где угодно.

Как это сделать? Например, выберите из своей программы тренировок несколько самых любимых или самых нужных упражнений и выполняйте их с повышенной нагрузкой: увеличьте количество повторений в подходе, замените динамические упражнения статическими. В качестве отягощений можно использовать что угодно: бутылки с водой/песком, стулья, диван/кресло/кровать, сумки и т.д.

Как правильно делать базовые упражнения в домашних условиях:

1. Приседания.

Напрягите мышцы живота. Не выгибайте и не округляйте спину, не сутультесь: от копчика до затылка должна быть прямая линия. Следите за тем, чтобы в нижней позиции колени не выходили вперед, внутрь или наружу: они должны оставаться над стопами. Не отрывайте пятки от пола. Представьте, что сзади стоит стул, садитесь на него, отводя таз назад. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно, в такт движениям.

2. Выпады.

Отлично прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Они прекрасно прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, так что помогают добиться округлых форм.

Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на пятке выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу, не смещая вес на носки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы (оно должно висеть в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его). Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Важно: Для коленных суставов гораздо безопаснее выпады, которые выполняются с шагом назад.

3. Планка - одно из лучших упражнений для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц.

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. Сохраняем естественный изгиб. Ноги - обязательно прямые. Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Важно: Суставы должны находиться под суставами. Это правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами. Шея, голова, плечи образуют одну линию.

4. Отжимания. Тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки.

Необходимо принять упор лежа на ровной поверхности, руки расположить на ширине плеч, ладони направить вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упираться в пол. На вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз. Корпус должен образовать ровную линию, сохраняем естественный изгиб в пояснице, и во время наклона эта линия не должна ломаться: прогибы - это нарушение.

5. Скручивания на пресс - упражнение, для которого не нужны специальные тренажеры.

Лягте спиной на ровную поверхность (пол, скамью или др.). В исходном положении ноги расположите выше уровня головы. Согнув в коленях, положите их на диван, кресло или стул. Из такой позиции намного проще закручивать корпус. Чем ближе руки к тазу, тем проще выполнять скручивания, чем руки (ладони) дальше от головы, тем выполнять упражнение сложнее. На вдохе, даже медленнее фазы подъема, начните опускаться в нижнюю точку. Ключевой момент! Не опускайтесь полностью. Задача в том, чтобы не терять напряжение мышц пресса ни на секунду при выполнении подхода. Поэтому не допускайте расслабления целевых мышц. Останавливайтесь до этого момента.

Во время тренировки нужно стараться прорабатывать все группы мышц. В тренировках в домашних условиях самое главное - регулярность выполнения. Все может свестись к нулю, если вы будете делать их от случая к случаю.

Тренируйтесь всегда и везде, и будьте в форме!

Только до 17 июля: В рамках недели персонального тренинга, запишитесь на бесплатноеперсональное занятие к Нине Бессоновой по тел. 56-60-80. Всего 10 мест!

Подробнее читайте также в разделе ПЛН-Здоровье, на сайте клуба «Супер фитнес»:http://pskov.fitness-super.ru/ и на официальной странице фитнес-клуба в социальной сети «ВКонтакте» (vk.com/super_fitness_pskov). Адрес клуба: Рижский пр., 16, тел: 56-60-80. Время работы: 07.00-23.00.