Круговая тренировка от «Супер фитнес»: секреты стройного тела
Как не потерять спортивную форму летом? Одна из возможностей быстро проработать все мышцы, зарядиться бодростью и здоровьем – это круговая тренировка. Подробнее о секретах стройного тела рассказывает инструктор клуба «Супер фитнес» Наталья Нефедова.
Цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела в один день! Эта тренировка подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, ускоряет обмен веществ, сохраняет объем мышц и увеличивает силу и выносливость. Также она идеально подходит для интенсивного сжигания жира.
Пример круговой тренировки в тренажерном зале:
1. Скручивания лежа
*Займите положение лежа лицом вверх;
*Ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой;
*Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе;
*В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение.
2. Приседания со штангой.
*Станьте лицом к грифу посередине атлетической рамы. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Подсядьте под гриф штанги (поставив ступни точно под гриф) и упритесь в него верхней частью «трапеций» и выпрямитесь.
*Отступите назад на 1 шаг. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью распределяется на обе ступни.
*На вдохе плавно опуститесь в низ. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, не выходя на носки. Ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45 градусов по отношению к вертикали.
3. Тяга вертикального блока.
*Туловище и руки должны быть ровными, а плечи слегка приподняты. Положение корпуса напоминает букву «У». Бедра крепко закреплены между валиками и сидением, ногами при этом нужно упираться в пол.
*Глубоко вдохните. И, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и, сводя лопатки друг к другу, потяните гриф строго вниз.
*Локти должны идти по траектории строго параллельно, вдоль боков, и «смотреть» в стороны и назад. Когда гриф достигнет ваших плеч, остановитесь ненадолго и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы спины. Затем медленно верните гриф в обратном порядке движений.
4. Жим узким хватом лежа.
*Лягте на скамью, прижмитесь ногами к полу и возьмитесь за штангу.
*В исходном положении сделайте вдох и держите гриф узким хватом над своим корпусом.
*На выдохе опускайте гриф вниз до легкого прикосновения с центром груди. Задержитесь и вдохните в таком положении, и на выдохе переходите в исходное, пока ваши руки не выпрямятся. В упражнении важно не останавливаться между повторениями.
5. Тяга штанги к подбородку.
*Встаньте прямо. Возьмите штангу хватом сверху. Сделав вдох, тяните штангу вверх, максимально сокращая боковые мышцы плеч и «трапеции».
*Гриф должен двигаться строго вертикально, а локти должны «смотреть» в стороны.
*В верхней точке гриф штанги должен легко касаться подбородка, локти должны быть выше плеч, а тренируемые мышцы («трапеции» и средние головки плеч) максимально напряжены.
*На протяжении всего подхода, смотрите прямо, не откидывая голову назад, и не наклоняя ее вниз. Малейший изгиб шейного отдела позвоночника «разгрузит» тренируемые мышцы, что сведет пользу упражнения к минимуму.
В процессе занятий круговыми тренировками вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ. Помимо этого, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно — сосудистой системы.
Для того чтобы составить комплекс вашей индивидуальной круговой тренировки совместно с Натальей, запишитесь на персональное занятие прямо сейчас по телефону: 56-60-80. Внимание, только до 10 июля - бесплатно!
Подробнее читайте также в разделе ПЛН-Здоровье, на сайте клуба «Супер фитнес»: http://pskov.fitness-supe
07.07.2016 15:41